營 養 師 專 欄

不可不知的第七大營養素_膳食纖維

膳食纖維

根據統計,有將近7成的民眾膳食纖維攝取不足,進而造成:習慣性便秘、腸道吸收障礙、皮膚容易過敏、甚至免疫系統變差。

人體所需的六大營養素分別是:醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質與水。「膳食纖維」依其結構分類歸屬於醣類(又稱碳水化合物)。但是,人不像牛羊具有纖維分解酶,無法將纖維分解成葡萄糖當作能量來源。所以,牛羊吃草可以長得很大隻,但是人吃蔬菜並不會因此吸收其熱量。

然而,膳食纖維對於人體的好處非常多,所以也有專家將纖維特別獨立出來,稱之為第七大營養素。

1. 穩定血糖:糙米比白米健康,就是因為糙米富含纖維,可以延長消化時間,減緩血糖的上升。
2. 纖維可以吸附膽酸膽鹼,幫助減少食物中膽固醇被吸收,進而預防心血管疾病。
3. 增加飽足感,減少過多的熱量攝取,幫助減重。所以用餐時,記得先吃富含纖維的食物喔。
4. 纖維可以增加糞便體積,預防便秘,更能幫助排毒。毒素容易排出,對於減重、抗衰老,都有很好的幫助喔。
5. 纖維更是腸道有益菌的生長的能量來源,也就是補充益生菌的同時,也別忘了給予益生菌能量,讓有意的菌叢長得更好。

我們都知道:多吃蔬果有益健康,就是因為蔬果都富含纖維以及多種維生素礦物質!不過要注意的是:水果是蔬菜的3倍甜,所以水果要適量攝取,建議每天不超過3個拳頭大喔。如果想要攝取豐富纖維,又沒有熱量的話,白木耳(又稱銀耳)是個非常推薦的高纖低卡食材。因為,白木耳本身熱量非常非常低,卻含有豐富的膳食纖維又稱植物性膠質(每100公克銀耳含有2.6公克的纖維),同時也富含多醣體,有助於提稱免疫能力能。自行熬煮成白木耳飲、桂圓白木耳甜湯,白木耳蔬果沙拉…都是很棒的選擇。熱量低,又可以增加水份與纖維的攝取,真的是減重時期、改善腹瀉、預防便秘的好幫手喔~

【食譜建議】白木耳飲_蜂蜜蘋果檸檬
1. 取新鮮白木耳一朵約100g
2. 洗淨後,加水1000~1200cc,慢火熬煮至少30分鐘
3. 加入新鮮的蘋果泥一顆,現擠檸檬汁一顆,蜂蜜10g,增加風味
注意:盡量少用乾燥過的白木耳,除了食材來源的安全性顧慮外,也容易有添加劑殘留的可能喔。

資料來源:
白木耳好過燕窩/陳啓楨/元氣齋出版社
謝明哲博士的保健食品全事點/謝明哲/三采文化出版社
衛生署台灣常見食物資料庫

  • Completed on: 2017/05/12

8more駐站營養師-張益堯
駐站營養師 張益堯 資深營養師
美國德拉瓦大學 健康促進 研究所 碩士
中山醫學大學 營養系 學士
中華民國 專技高考合格營養師
中國大陸 一級公共營養師
美國 代謝型態認證諮詢師
中華民國 西餐烹調丙級證照
義大利國立橄欖油品油協會/ 初級品油師

現職:
親子食尚健康顧問有限公司 創辦人/資深營養師。
動吃動吃+ 共同創辦人
營養顧問:芒果社企、8more健康飲、檸魔坊、呷米共食廚房、虹荳食集生機飲食、宸羽舞蹈教室、艾斯靈魂健身房、自閉兒基金會

參與著作:
代謝型態減重群書/作者群之一
安心育兒百科(下)育兒篇/食譜示範