營 養 師 專 欄

神奇的菇菇家族:高纖優蛋低GI

高纖優蛋低GI

季節變換之際,很多朋友容易有過敏反應,打噴嚏、流鼻水、睡不好,容易感冒,這通常是因為免疫力降低和營養不均所造成的。除了多運動多喝水之外,吃對食物不但可以幫助提升免疫能力問題,還能夠讓皮膚水嫩透亮喔!

飲食中常見的蕈菇類有:靈芝、樟芝、木耳、銀耳、香菇、蘑菇、杏鮑菇、金針菇…等)蕈菇類富含多醣體、三萜類化以及優質蛋白質,傳統醫學認為對於提升免疫能力、活血解毒、抗癌、防老都有明顯的幫助。這也是為什麼養身專家常說:『有錢吃靈芝,沒錢吃白木耳』 除了豐富的多醣體之外,菇類更富含優質蛋白質、纖維與微量元素。素食者在蛋白質的攝取往往不足,除了黃豆、黑豆製品外,菇類以及芽菜類也是非常棒的植物性蛋白質的來源喔。

其中,白木耳的膠質(膳食纖維)更是各種菇類之冠,不但助於改善腹瀉、預防便秘,更是低升糖指數(GI值)的關鍵,因為豐富的膠質可以讓食物的糖分分解變慢,血糖也就不易上升,自然更不容易變成過剩的熱量,轉變成脂肪堆積囉。

另外,膠質也是體內膠原蛋白合成的重要元素,有助於讓皮膚看起來水嫩透亮喔。

所以,菇菇家族不但富含多醣體,有助於強化免疫能力外,還具有高纖、優質蛋白質與低GI的特性,營養價值高又沒有熱量的負擔,非常適合減重者以及糖尿病友當作日常飲料、沙拉,甚至製作成低GI的甜品。

備註: GI值,Glycemic index「升醣指數」是指食物在攝取二小時後的血糖升高程度,以葡萄糖(100分)為基準來評等該食物的GI值。 指數約高,代表血糖上升的速度越快。

【食譜建議】白木菇菇蛤蠣雞(兩人份)
食材準備:
1. 生鮮白木耳100g,撕片
2. 香菇5五朵,切片
3. 雞腿兩隻,洗淨,剁成適當大小
4. 蛤蠣10顆,吐沙
5. 薑片少許
烹調步驟:
1. 雞腿肉先汆燙
2. 起一湯鍋,將放入白木耳、香菇、雞腿、薑片
3. 中火煮至滾燙,轉小火墩煮10分鐘
4. 放入蛤蠣與少許鹽巴,煮至開殼即可關火

資料來源:
白木耳好過燕窩/陳啓楨/元氣齋出版社
謝明哲博士的保健食品全事點/謝明哲/三采文化出版社
衛生署台灣常見食物資料庫

  • Completed on: 2017/05/07

8more駐站營養師-張益堯
駐站營養師 張益堯 資深營養師
美國德拉瓦大學 健康促進 研究所 碩士
中山醫學大學 營養系 學士
中華民國 專技高考合格營養師
中國大陸 一級公共營養師
美國 代謝型態認證諮詢師
中華民國 西餐烹調丙級證照
義大利國立橄欖油品油協會/ 初級品油師

現職:
親子食尚健康顧問有限公司 創辦人/資深營養師。
動吃動吃+ 共同創辦人
營養顧問:芒果社企、8more健康飲、檸魔坊、呷米共食廚房、虹荳食集生機飲食、宸羽舞蹈教室、艾斯靈魂健身房、自閉兒基金會

參與著作:
代謝型態減重群書/作者群之一
安心育兒百科(下)育兒篇/食譜示範